Czy z olejem sałatki są zdrowsze?
Ostatnimi czasy tłuszcz jest mocno na cenzurowanym. Wszechobecne są produkty light lub odtłuszczone. Co rusz ktoś przechodzi na dietę z niską zawartością tłuszczu a w konsekwencji nam ręka aż drży przed dodaniem łyżki oleju do potrawy. Bezdyskusyjnie umiar jest niezbędny, jednak czy unikanie tłuszczu to rzeczywiście dobry pomysł? Poniższy artykuł odpowie na pytania dlaczego tłuszcz jest nam niezbędny i jakie składniki wymagają jego obecności aby się wchłonąć, innymi słowy: z jakiego powodu warto go dodawać do dressingów, sosów lub po prostu do sałatek.
Czy witaminy idą w parze z tłuszczem?
Nikogo nie trzeba przekonywać, że witaminy są nam niezbędne do życia i prawidłowego funkcjonowania, wiadomo o tym już od ponad 100 lat, gdy Polak Kazimierz Funk odkrył pierwszą z nich[1]. Od tego czasu znamy ich już wiele, a z uwagi na fakt dużego zróżnicowania tej grupy stosuje się podział na te rozpuszczalne w wodzie oraz na rozpuszczalne w tłuszczach[2]. Do tej drugiej grupy należą witaminy A, D, E, K, oznacza to że aby prawidłowo się wchłonęły muszą zostać spożyte w towarzystwie tłuszczu.
Poniżej tabelka przedstawiająca wszechstronne działanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach[3]
| Funkcja | Źródło | |
| Witamina A
|
niezbędna w procesie widzenia, zapewnia prawidłowe działanie układu odpornościowego, posiada właściwości przeciwutleniające i przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry | Warzywa (marchew, dynia, natka, szpinak, jarmuż, brokuły), owoce (morele, brzoskwinie), podroby oraz margaryny.
|
| Witamina D
|
Odpowiedzialna za metabolizm tkanki kostnej i gospodarkę wapnia i fosforu. Ma istotny wpływ na funkcje poznawcze, zwraca się uwagę na rolę tej witaminy w rozwoju i przebiegu nowotworów oraz chorób autoimmunologicznych. | Głównym źródłem jest synteza w skórze, można ją też znaleźć w tłustych rybach i jajach. |
| Witamina E
|
Witamina E jest antyoksydantem, chroni organizm przed ryzykiem rozwoju np. nowotworów, choroby wieńcowej, zmian miażdżycowych, uczestniczy w procesach immunologicznych. | Podstawowym źródłem są tłuszcze roślinne, wśród nich olej z zarodków pszenicy, słonecznikowy i rzepakowy. Witamina E obecna jest też w produktach zbożowych, orzechach i warzywach. |
| Witamina K
|
Bierze udział w procesach krzepnięcia i prawidłowego funkcjonowania kości. | Występuje w ciemnozielonych liściastych warzywach np. w szpinaku, sałacie, boćwinie oraz roślinach z rodziny kapustnych np. w kapuście włoskiej, jarmużu, brokule, brukselce. W mniejszych ilościach znajduje się w niektórych olejach roślinnych m.in. rzepakowym i oliwie z oliwek. |
Dlaczego warto łączyć olej z warzywami
Lista cennych składników rozpuszczalne tylko w tłuszczach nie kończy się jednak tylko na witaminach A, D, E i K! Pod kątem korzyści zdrowotnych zwracają uwagę przede wszystkim trzy występujące w warzywach karotenoidy: likopen, luteina i zeaksantyna[4].
Likopen
Występuje w dużych ilościach w pomidorach oraz produktach ich przetwarzania, charakteryzuje się silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi a dieta bogata w likopen wpływa korzystnie na zdrowie oraz zapobiega rozwojowi szeregu chorób, w tym nowotworów[5]. Co ciekawe, skóra pomidora zawiera ok. 5 razy więcej likopenu niż miąższ[6].
Luteina
Jest związkiem o właściwościach prozdrowotnych ze względu na właściwości przeciwutleniające, przeciwnowotworowe oraz zabezpieczające organizm przed chorobami układu krążenia[7]. Występuje w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach oraz zielonych liściastych warzywach[8].
Zeaksantyna
Wraz z luteiną, dzięki ograniczeniu stresu oksydacyjnego, chronią wrażliwą tkankę oka przed chorobami związanymi ze zwyrodnieniem plamki żółtej, zeaksantyna odgrywa specjalną rolę w widzeniu[9]. Występuje w kukurydzy, pomarańczowej papryce, pomarańczach i soku z tego owocu, melonach i mango[10].
Jak wynika z powyższej listy, istnieje wiele składników bardzo korzystnych dla zdrowia a rozpuszczalnych tylko w tłuszczach. Warzywa i owoce dostarczają nam w diecie większość z dostępnych w diecie 50 karotenoidów[11] oraz witaminy A, E i K. Krótko mówiąc: spożywanie warzyw bez dodatku tłuszczu nie pozwoli na optymalne wchłanianie wielu składników zatem może ograniczać ich dobroczynny wpływ na organizm. Jakie jeszcze pozytywne właściwości niesie za sobą dodatek oleju do potraw?
Olej: wachlarz zalet
Tłuszcz jest źródłem i nośnikiem wielu substancji biologicznie czynnych, w tym witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych[12]. Ma też dużo cech pozytywnie wpływających na odbiór potrawy: jest nośnikiem smaku, prekursorem tworzenia zapachów, wpływa na wygląd i teksturę produktu[13]. Ponadto surowce tłuszczowe wpływają na kształtowanie cech funkcjonalnych, takich jak: soczystość, tekstura, smarowność czy zdolność tworzenia emulsji[14]. To dlatego dodatek nawet kilku kropel dobrego oleju, takiego jak Rapso w dressingu tak korzystnie zmienia odbiór danego dania! Pojawia się jednak pytanie: jaki olej wybrać?
Dressing do sałatki
Olej może być używany zarówno bezpośrednio z sałatkami jaki i w postaci innych sosów. Warto z niego przygotowywać nie tylko dressingi do sałatek, ale też inne sosy i winegrety do łączenia z warzywami zielonymi. Na rynku mamy bardzo szeroki wybór olejów. Różnią się one zarówno rodzajem (np. rzepakowy, z oliwek, sojowy) jak i sposobem produkcji (tłoczony na zimno, rafinowany, tłoczony bez ekstrakcji). Zgodnie z zaleceniami ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia najlepiej wybierać olej rzepakowy mający najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych, a te tłoczone na zimno nadają się tylko i wyłącznie do spożycia na surowo. Do obróbki cieplnej należy wybrać rafinowany[15]. Olej Rapso dodatkowo rafinowany jest bez użycia środków chemicznych i dzięki optymalnej obróbce idealnie nadaje się do przygotowywania sałatek oraz dań ciepłych. Jednak nawet przy najlepszym oleju warto zachować umiar, ponieważ statystyczny Polak spożywa nieco za dużo tłuszczu, a wyższe niż rekomendowane spożycie zwiększa ryzyko rozwoju chorób przewlekłych[16]. Zatem pamiętajmy by olej był dodatkiem do sałatki, nie na odwrót.
Autor: mgr Anna Sobolewska-Wawro, dietetyk
[1] BERGER, Stanisław. Kazimierz (Casimir) Funk–pioneer in vitaminology–101 anniversary of his discovery–special note. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences, 2013, 63.4: 201-205.
[2] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.
[3] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.
[4] Second National Report on Biochemical Indicators of Diet and Nutrition in the U.S. Population, Centers for Disease Control and Prevention’s (CDC) Division of Laboratory Sciences at the National Center for Environmental Health (NCEH/DLS), 2012
[5] BELTER, Agnieszka, et al. Likopen–występowanie, właściwości oraz potencjalne zastosowanie. Postępy Biochemii, 2011, 57.4: 372-380.
[6] GRYSZCZYŃSKA, Agnieszka; GRYSZCZYŃSKA, Bogna; OPALA, Bogna. Karotenoidy. Naturalne źródła, biosynteza, wpływ na organizm ludzki. Postępy Fitoterapii 2/2011, 127-143
[7] CHILCZUK, Barbara, et al. Zawartość luteiny, zeaksantyny i beta-karotenu w liofilizowanych owocach wybranych odmian Cucurbita maxima D. Żywność Nauka Technologia Jakość, 2014, 21.2.
[8] IGIELSKA-KALWAT, Joanna; GOŚCIAŃSKA, Joanna; NOWAK, Izabela. Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 2015, 69.
[9] Murillo E., Melendez-Martinez J.A., Portugal F.: Screening of vegetables and fruits from Panama for rich sources of lutein and zeaxanthin. Food Chem., 2010, 122, 167-172.
[10] Hendler SS, Rorvik DM, eds. PDR for Nutritional Supplements. 2nd ed. Thomson Reuters; 2008.
[11] α-Carotene, β-Carotene, β-Cryptoxanthin, Lycopene, Lutein, and Zeaxanthin. Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University, Corvallis. 2019. Dostęp 29.04.2019.
[12] ZYCHNOWSKA, Magdalena; ONACIK-GÜR, Sylwia; KRYGIER, Krzysztof. „Właściwości i możliwości wykorzystania zamienników tłuszczów dostępnych na rynku”. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2015, 96: 1.
[13] JEŻEWSKA-ZYCHOWICZ, Marzena, et al. Czynniki determinujące gotowość konsumentów do nabywania żywności prozdrowotnej. Handel Wewnętrzny, 2015, 356.3: 90-99.
[14] ZYCHNOWSKA, Magdalena; ONACIK-GÜR, Sylwia; KRYGIER, Krzysztof. „Właściwości i możliwości wykorzystania zamienników tłuszczów dostępnych na rynku”. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2015, 96: 1.
[15] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.
[16] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.