Który olej stosować w kuchni? Rzepakowy czy słonecznikowy?

Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem w diecie. Przede wszystkim jest źródłem energii koniecznej do zapewnienia prawidłowego rozwoju i utrzymania funkcji życiowych organizmu^[1]. Ponadto ułatwia wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych (A, D, E i K) oraz jest głównym składnikiem układu nerwowego, niezbędnym do jego funkcjonowania^[2]. Nie ulega wątpliwości, że tłuszcze w diecie grają kluczową rolę. Pojawia się jednak paląca kwestia: jaki olej jest najzdrowszy? Słonecznikowy czy rzepakowy, tłoczony na zimno czy rafinowany, do smażenia czy do spożycia na surowo? Wątpliwości rozwieje poniższy artykuł.

Właściwości oleju słonecznikowego vs oleju rzepakowego

Tłuszcze składają się z różnych rodzajów kwasów tłuszczowych o różnych właściwościach, by zatem opisać działanie danego oleju należy przyjrzeć się dokładnie budującym go frakcjom. Oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy czy rzepakowy, zawierają stosunkowo mało nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego ich spożycie jest korzystne dla układu krwionośnego^[3]. Rozbieżności pomiędzy tymi dwoma olejami plasują się mocniej w sferze kwasów nienasyconych.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) występują bardzo powszechnie w żywności oraz mogą być wytwarzane przez organizm człowieka^[4]. Ich istotnym źródłem jest olej słonecznikowy, zwłaszcza wysokooleinowy (do 91%), olej rzepakowy zawiera również spory odsetek (60%) jednonienasyconych kwasów tłuszczowych^[5].

Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych istnieją grupy określane jako niezbędne: kwas linolowy (LA) z grupy omega-6 oraz kwas alfa-linolenowy (ALA) z grupy omega-3^[6]. Nie są one syntezowane przez organizm i powinny pochodzić z diety^[7]. Są konieczne do pracy mózgu i modulują działanie układu odpornościowego, a zastąpienie nimi nasyconych kwasów tłuszczowych obniża ryzyko powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych^[8]. Kwas linolowy (LA) występuje powszechnie w olejach roślinnych, olej rzepakowy zawiera go aż od 15 do 30%^[9]. Olej rzepakowy jest też jednym z najlepszych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA), z którego organizm wytwarza niezbędne kwasy omega-3^[10]. Więcej tego kwasu znajduje się w oleju tłoczonym na zimno^[11].

Nie bez znaczenia jest też proporcja kwasów omega-6 do omega-3. Zachwianie równowagi na rzecz nadmiernego spożycia kwasów omega-3 działa niekorzystnie na zdrowie m.in. zwiększa ryzyko rozwoju otyłości^[12]. Olej rzepakowy to jeden z niewielu olejów roślinnych, który charakteryzuje bardzo korzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynoszący około 2:1^[13].

Różnice między olejami ujawniają się także w obszarze sensorycznym. Mimo że z zasady upodobaniach nie należy dyskutować to obserwujemy pewne trendy: badania konsumenckie wyraźnie wskazują na większe preferencje olejów oczyszczonych, rafinowanych w porównaniu z tłoczonymi na zimno, głównie ze względu na mniej wyczuwalny kwaśny lub gorzki posmak^[14]. Delikatny aromat sprawia, że olej rzepakowy jest uznawany za produkt o bardzo wszechstronnym zastosowaniu^[15].

Porównanie: olej rzepakowy a słonecznikowy^[16]

Który olej jest lepszy do smażenia lub pieczenia?

Wysoka temperatura ma wpływ na każdy rodzaj tłuszczu, a zachodzące zmiany nie pozostają niestety bez znaczenia dla naszego zdrowia. Stąd trwające już od wielu lat kampanie nakłaniające do ograniczenia smażenia. Jeżeli jednak ostateczny wybór padnie na ten rodzaj obróbki: do smażenia należy używać oleju rzepakowego (najlepiej rafinowanego) bądź oliwę z oliwek, ponieważ zawarte w nich jednonienasycone kwasy tłuszczowe są bardziej oporne na niekorzystne zmiany zachodzące pod wpływem wysokiej temperatury^[17]. Badania wykazały, że podczas ogrzewania oleju rzepakowego nawet do 180° nie obserwuje się szczególnie niekorzystnych zmian^[18]. Natomiast oleje tłoczone na zimno można spożywać jedynie na surowo np. jako dodatek do sałatki^[19].

Warto jednak przede wszystkim pamiętać, że smażenie potraw powinno być z zasady ograniczone do minimum, na korzyść gotowania w wodzie lub na parze czy pieczenia^[20]. W celu zachowania wartości odżywczej olejów najbezpieczniej dodawać je na końcu obróbki termicznej, tuż przed podaniem.

Najzdrowszy olej: zalecenia ekspertów

Instytut Żywności i Żywienia opracował w 2017 roku Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz związany z nią zbiór zasad zdrowego żywienia^[21]. Jedna z tych zasad dotyczy tłuszczów w diecie a konkretnie: ograniczenia spożycia tłuszczów zwierzęcych i zastąpienia ich olejami roślinnymi. Nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych jest przyczyną wielu chorób, przede wszystkim chorób układu sercowo-naczyniowego i niektórych nowotworów. Eksperci IŻŻ jednoznacznie wskazują, że ze względu na najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych najlepiej wybierać olej rzepakowy.

AUTOR: mgr Anna Sobolewska-Wawro, dietetyk

przypisy

^[1] Konturek J., Fizjologia człowieka, Elsevier Urban & Partner, Wrocław, 2013, 457-503

^[2] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.

^[3] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.

^[4] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.

^[5] Kunachowicz H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2017

^[6] FAO/WHO Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91, Rome 2011. ISSN 0254-4725

^[7] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.

^[8] Li Y. I wsp., saturated fats Compared with Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: a prospective cohort study, J. Am. Coll. Cardiol., 2015, 66, 14, 1538-1548

^[9] FAO/WHO Codex standards for named vegetable oils, Rome, 2015

^[10] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.

^[11] Kunachowicz H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2017

^[12] Simopoulos A., An increase in the omega 3/omega 6 fatty acid ratio increases the risk of obesity, Nutrients, 2016, 8, 3, 128, 1-17

^[13] FAO/WHO Codex standards for named vegetable oils, Rome, 2015

^[14] Zychnowska M. i wsp., Porównanie jakości oleju rzepakowego tłoczonego na zimno i rafinowanego. Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych, 2013, 575, 131-138

^[15] Gugała M. i wsp., Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii, 2014, 2: 100-103.

^[16] Krzymański J (red.) Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda. Pol Stow Prod Oleju, Warszawa 2009.

^[17] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.

^[18] Robak B, Gogolewski M. Zmiany fizyko-chemiczne zachodzące w oleju rzepakowym w trakcie ogrzewania w wysokich temperaturach z uwzględnieniem tworzenia się transizomerów kwasów tłuszczowych. Rośliny Oleiste. 2000:684-691.

^[19] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.

^[20] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.

^[21] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.