W jakim oleju najlepiej i najzdrowiej smażyć?

Smażyć czy nie smażyć – oto jest pytanie…

Dietetycy i eksperci od żywienia od lat biją na alarm, że dla zdrowia warto smażenia unikać. Jeżeli już jednak od czasu do czasu zdecydujemy się na ten rodzaj obróbki termicznej pozostaje kwestia: w czym smażyć? Jaki olej wybrać do smażenia? Poniższy artykuł rozwieje wszelkie wątpliwości.

Dlaczego smażenie w niektórych tłuszczach nie jest polecane

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być tak niskie jak to możliwe, jest to bardzo ważne dla profilaktyki wielu chorób, przede wszystkim serca[1]. Unikanie nasyconych kwasów jest zatem uniwersalną, złotą zasadą przy wyborze tłuszczu. Dotyczy to także olejów do smażenia. Zawartość nasyconych, jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w 10 g (1 łyżka) przedstawia poniższy wykres[2] [3]:

Jak wynika z przedstawionych danych, ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych na celowniku są tłuszcze zwierzęce. Warto zastąpić olejami roślinnymi, z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego. Mimo że te dwa tłuszcze odznaczają się stosunkowo dużą trwałością w warunkach długotrwałej obróbki termicznej, wbrew powszechnej opinii zdecydowanie nie są korzystne dla zdrowia[4]. Natomiast wyjątkowo dobrym składem kwasów tłuszczowych – najmniejsza zawartość kwasów nasyconych i największa kwasów nienasyconych, w tym kwasów n-3 charakteryzuje się olej rzepakowy[5].

Jakie cechy ma dobry olej do smażenia

Warto sobie uświadomić. że smażenie nie jest tylko „bezpiecznym podgrzewaniem”.  W podwyższonej temperaturze oleje roślinne wydzielają znaczne ilości substancji, a część tych związków wykazuje działanie toksyczne, mutagenne i kancerogenne[6]. Oprócz korzystnego profilu kwasów tłuszczowych olej do smażenia powinien zatem być stabilny i odporny na przemiany wywoływane smażeniem. Dlatego dobry tłuszcz do smażenia powinien charakteryzować się kilkoma cechami: mieć jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak najwięcej substancji przeciwutleniających oraz jak najmniej cholesterolu. Punkt dymienia natomiast nie jest wyznacznikiem czy olej nadaje się do smażenia. 

Szkodliwe utlenianie

Bardzo negatywnym zjawiskiem dla jakości i właściwości zdrowotnych oleju jest jego utlenianie[7]. Jednym ze składników wrażliwych na ten proces jest cholesterol, a spożycie tak zmienionego cholesterolu wiąże się z ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, sercowo-naczyniowych czy nowotworów[8]. Cholesterol występuje tylko w tkankach zwierzęcych[9], w związku z tym oleje roślinne nie zawierają go wcale. Wysoka zawartość cholesterolu, oprócz dużej proporcji nasyconych kwasów tłuszczowych, jest kolejnym powodem dlaczego smalec oraz masło, nawet klarowane, nie powinny stanowić głównego tłuszczu do smażenia.

Zawartość substancji przeciwutleniających jest również bardzo ważna dla stabilności, chroni tworzące olej składniki przed szkodliwymi zmianami. Do takich substancji zaliczamy m.in. witaminę E oraz polifenole[10]. Związki polifenolowe oraz witamina E wykazują zdolność wychwytywania wolnych rodników i zapobiegają utlenianiu i psuciu się oleju[11]. Główną substancją z grupy przeciwutleniaczy to występująca w nasionach rzepaku jest sinapina, w oleju sezamowym – sezamol i sezaminol, w oliwie z oliwek – skwalen oraz niektóre sterole roślinne, których źródłem może być olej z owsa, oliwa z oliwek czy olej rzepakowy[12]. Najwięcej witaminy E zawiera olej słonecznikowy oraz rzepakowy, konkretne wartości przedstawia poniższa tabela:

Na czym smażyć?

Zgodnie z opinią ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia do obróbki termicznej najlepiej używać rafinowanego oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. Ich skład warunkuje względnie wysoką oporność termiczną[13] i stabilność, stąd są polecane do smażenia[14]. Smacznego i dbajmy o zdorwie!

Autor: mgr Anna Sobolewska-Wawro, dietetyk

[1] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.
[2] H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczych żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005;
[3] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2014.
[4] Zagrodzki P., Starek A., Dietetyczne znaczenie olejów roślinnych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2012, 45.4: 1175-1182.
[5] Krygier K., Olej rzepakowy- jego wartość żywieniowa i użytkowa. Przemysł Spożywczy, 2009, 63.7: 16-20.
[6] Zagrodzki P., Starek A., Dietetyczne znaczenie olejów roślinnych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2012, 45.4: 1175-1182.
[7] Kmiecik D., Korczak J., Tłuszcze smażalnicze–jakość, degradacja termiczna i ochrona. Nauka Przyroda Technologie, 2010, 4.2: # 23.
[8] Kulig W. i wsp., Cholesterol oxidation products and their biological importance. Chemistry and physics of lipids, 2016, 199: 144-160.
[9] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.
[10] Gugała M. i wsp., Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fizjoterapii, 2014, 2: 100-103.
[11] Siger A, Nogala-Kałucka M, Lampart-Szczapa E. Antioxidant activity of phenolic compounds of selected cold-pressed and refined plant oils. Rośliny Oleiste – Oilseed Crops 2005; 26:549-60.
[12] Kmiecik D., Korczak J., Tłuszcze smażalnicze–jakość, degradacja termiczna i ochrona. Nauka Przyroda Technologie, 2010, 4.2: # 23.
[13] Zagrodzki P., Starek A., Dietetyczne znaczenie olejów roślinnych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2012, 45.4: 1175-1182.
[14] Krygier K., Olej rzepakowy- jego wartość żywieniowa i użytkowa. Przemysł Spożywczy, 2009, 63.7: 16-20.